সকালের নাশতায় কী খাবেন

সকালের নাশতা শুধু শরীরে শক্তি জোগায় না, দিনের পরবর্তী কয়েক ঘণ্টার রক্তে শর্করার মাত্রার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে। তাই ডায়াবেটিস থাকলে সকালের নাশতায় কী খাচ্ছেন, সেদিকে বিশেষ নজর দেওয়া প্রয়োজন।ডায়াবেটিসে কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়ার দরকার নেই। বরং সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া, পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং এর সঙ্গে প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার রাখা গুরুত্বপূর্ণ।নাশতায় প্লেট পদ্ধতিন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেস (NIDDK) খাবারের পরিমাণ ও কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণে প্লেট পদ্ধতি অনুসরণের পরামর্শ দেয়। এই পদ্ধতিতে একটি ৯ ইঞ্চি প্লেটকে তিন ভাগে ভাবা যায়।* প্লেটের অর্ধেক থাকবে কম-স্টার্চযুক্ত সবজি—যেমন শসা, টমেটো, লাউ, পালংশাক, ফুলকপি, বাঁধাকপি বা অন্যান্য সবজি।* প্লেটের এক-চতুর্থাংশ থাকবে প্রোটিন—যেমন : ডিম, মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগি, ডাল, টফু বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার।* বাকি এক-চতুর্থাংশ থাকবে কার্বোহাইড্রেটজাত খাবার—যেমন লাল বা পূর্ণ শস্যের রুটি, ওটস, ভাত বা অন্যান্য শস্যজাত খাবার।এই পদ্ধতিতে খাবারের পরিমাণ সহজে নিয়ন্ত্রণ করা যায় এবং একসঙ্গে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ঝুঁকি কমে। নাশতায় প্রোটিন ও আঁশ রাখুনআঁশযুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ার প্রবণতা কমাতে পারে। সহজ কিছু খাবারের উদাহরণ হলো—* একটি সেদ্ধ ডিম, এক টুকরো আটার রুটি ও শাকসবজি।* চিনি ছাড়া ওটসের সঙ্গে টক বা সাধারণ দই, অল্প পরিমাণ গোটা ফল ও বাদাম।* দুধের সঙ্গে চিনি ছাড়া গোটা শস্যের সিরিয়াল।* গোটা শস্যের রুটি, ডিম বা অল্প পরিমাণ স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার।* ডাল ও সবজি দিয়ে তৈরি হালকা নাশতা।তবে কার কতটুকু খাবার প্রয়োজন, তা বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম, ওষুধ এবং রক্তে শর্করার মাত্রার ওপর নির্ভর করে।যেসব খাবার কম খাবেনডায়াবেটিস থাকলে চিনি ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকা খাবার সীমিত করা ভালো। যেমন—* কেক ও মিষ্টি।* সাদা পাউরুটি।* চিনিযুক্ত সিরিয়াল।* জ্যাম।* কোমলপানীয়।* অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার।এসব খাবার দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে।ফলের রসের বদলে গোটা ফলফলের রস স্বাস্থ্যকর মনে হলেও এতে অল্প সময়ে তুলনামূলক বেশি চিনি পাওয়া যেতে পারে। রসে ফলের আঁশও কমে যায়। তাই ফলের রস বা স্মুদির পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়া ভালো।চা-কফিতেও সতর্কতাচিনি ছাড়া চা বা কফি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সাধারণত উপযুক্ত হতে পারে। তবে চা বা কফিতে বেশি চিনি, সিরাপ, ক্রিম বা কনডেন্সড মিল্ক যোগ করলে চিনি ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেড়ে যায়। তাই এসব উপাদান যতটা সম্ভব কম ব্যবহার করা ভালো।নাশতার সময়ও গুরুত্বপূর্ণশুধু কী খাচ্ছেন তা নয়, কখন এবং কতটা খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। নাশতার পরিমাণ ও সময় নির্ভর করে ওষুধ, শারীরিক পরিশ্রম, ওজন ও রক্তে শর্করার মাত্রার ওপর।লেখক : পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল, দিনাজপুর